Conteúdo educativo/recreativo; não é aconselhamento profissional.

Rotina pré-sono de 20 min

Uma rotina pré-sono consistente sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar. Este guia de 20 minutos pode ser adaptado às suas preferências. Nos primeiros cinco minutos, desligue aparelhos eletrônicos, reduza luzes e arrume o quarto para evitar distrações. Em seguida, dedique cinco minutos a um alongamento suave ou automassagem, soltando ombros e pescoço. Os próximos cinco minutos servem para esvaziar a mente: escreva pensamentos soltos, lista de tarefas ou pequenas preocupações que possam incomodar na cama. Finalize com cinco minutos de respiração profunda ou meditação guiada, mantendo a atenção no ritmo do ar. Ao término do processo, deite-se e continue focado em sensações corporais, permitindo que o sono chegue naturalmente. Se precisar ajustar o tempo, mantenha a sequência lógica: ambiente, corpo, mente e respiração. Repetir essa rotina diariamente cria uma associação positiva entre esses passos e o ato de dormir, facilitando adormecer mais rápido e com menos ansiedade. Avalie semanalmente como se sente ao acordar e ajuste cada etapa conforme necessário, mantendo a prática prazerosa.